一本新烹饪书将健康饮食与良好睡眠联系起来

任何在吃完三片披萨后辗转难眠的人都能推测出食物与睡眠质量存在某种关联。

对于哥伦比亚大学卓越睡眠与昼夜节律研究中心主任玛丽-皮埃尔·圣翁格而言，多年研究证实了这种关联。

她指出，大规模人群研究数据显示，摄入大量饱和脂肪和简单碳水化合物会阻碍人们获得深度恢复性睡眠。反之亦然——例如睡眠不足的人群更容易出现肥胖问题。

"这是个恶性循环：糟糕的睡眠导致不良饮食选择，低质量饮食又进一步加剧睡眠问题，"圣翁格解释道。

既然不良饮食会影响睡眠，她开始思考：健康饮食是否能改善睡眠？这项研究最终催生了她与《Saveur》美食杂志主编凯特·克拉多克合著的新食谱《吃得好，睡得好》。

圣翁格给出了肯定答案。书中食谱基于她的研究发现：高纤维饮食人群普遍反馈睡眠质量更佳，这些菜肴大量使用了她所称的"助眠食材"。

坚果、种子及大麦、荞麦、卡莎等全谷物含有褪黑素——这种化合物人体也会自然分泌用于调节昼夜节律。圣翁格表示，研究表明生姜和姜黄的抗炎特性可提升睡眠质量，南瓜、樱桃、香蕉、牛排番茄等色彩鲜艳果蔬中的植物化学物质同样具有此功效。

她强调，除特定食材特性外，食物组合对促进人体产生入睡和维持睡眠所需的激素至关重要。例如色氨酸虽是食物中的必需氨基酸，但需要镁、锌、B族维生素等营养物质才能转化为褪黑素和血清素。

圣翁格特别说明，人们不应指望晚餐摄入某些食材就能立即酣然入睡。食物需要经过消化处理，其中的营养物质需经历化学反应逐步转化才能被吸收。

"关键在于确保全天保持健康饮食，让所需营养随时待命，"她解释道。

作者们表示，书中为每日三餐、点心及甜品都设计了食谱，并将其编排成为期28天的改善睡眠膳食计划。

克拉多克称食谱开发水到渠成，因为研究强调使用的多样食材本就是她惯用的烹饪原料，真正的挑战在于确保每道菜符合营养标准。

"我本能地想大量使用培根、黄油、奶酪和浓奶油，但她大幅削减了这些食材，"克拉多克坦言。

克拉多克表示，通过少量橄榄油和烟熏红椒粉就能替代培根实现相近风味。"这像是在餐厅式美味烹饪法与她的营养目标之间寻找平衡。"

例如书中的克里奥尔秋葵汤食谱，其灵感更多来自四旬期食用的素食版本，而非传统高脂做法。通常使用的安杜维尔香肠（高饱和脂肪猪肉制品）被更健康的鸡肉香肠替代，加入逾一磅混合绿叶菜使其更接近蔬菜炖菜，糙米则提供了复合碳水化合物。

凭借大量图表和科学研究，该书堪称改善饮食的实用指南。但克拉多克指出，书中还引入了国际食材与菜肴，能拓宽读者的日常饮食视野。

"只要稍加挖掘拓展，就能发现我们身边其实蕴藏着来自多元文化的健康、美味且新奇的食材，"她说道。

编者注：阿尔伯特·斯图姆专注美食、旅行与健康领域报道，更多作品详见https://www.albertstumm.com